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Fitness Challenge Nr. 2 : 9×9 Fettweg-AMRAP

Fitness Challenge Nr. 2  : 9×9 Fettweg-AMRAP

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eqipment2Unsere 30 Tage Kettlebell Swing Challenge nähert sich ihrem Ende und auf unserem Weg zum 12-15 Minuten Workout kommt nun die 2. Challenge, die nach Beendigung der ersten 30 Tage auf Euch wartet: ein 9 Minuten AMRAP Workout, mit dem ihr Eure Fettverbrennungspower steigern könnt und nebenbei fitter werdet. AMRAP steht für AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE – was in Deutsch soviel heißt wie “So viele Runden wie möglich”. Konkret bedeutet das, statt 4 Minuten im Tabata Intervall Eure Kettlebell zu schwingen, werdet ihr in der 2. Challenge dann von jeder Übung (werden gleich vorgestellt) 9 Widerholungen machen. Eine Runde besteht also aus 9 Wiederholungen von jeder einzelnen Übung. Ziel ist es, so viele Runden wie möglich innerhalb von 9 Minuten zu schaffen. Der Vorteil eines AMRAP Workouts liegt darin, dass Du bei jedem Training gegen Deine letzte Rundenzahl antrittst und versuchen kannst, Dich selbst zu übertreffen. Fitnessfortschritte kannst Du so selbst ganz einfach erkennen und innerhalb der 30 Tage solltest Du ordentlich Erfolge messen können.

Der Trainingszeitpunkt

Wie in unserem Kettlebell Workout ist der geplante / empfohlene Zeitpunkt morgens nach dem Aufstehen vor dem Frühstück, die Gründe sind im Kettlebell Artikel bereits dargelegt. Wenn Du Sport Neueinsteiger bist und auf diese Challenge zuerst gestoßen ist, empfehle ich Dir, zuerst die Challenge 1 zu machen.

Wie häufig steht das 9×9 Training an?

Dieses Workout kannst Du 3-5 Mal in der Woche ausführen und über das Gewicht der Trainingsmaterialien (Kettlebell, Sandbag) und der Geschwindigkeit der Widerholungen auf Dein persönliches Fitnesslevel anpassen. Wenn Dir das Training super leicht fällt und Du nach den 9 Minuten weiter machen könntest, arbeite mit mehr Gewicht oder mehr Geschwindigkeit. Nach den 9 Minuten soll nichts mehr gehen, Du sollst danach schlapp sein wie ein Brötchen.

Ordentliche Übungsausführung ist wichtiger als Geschwindigkeit

Die wichtigste Prämisse bei aller möglichen “Hektik”: eine korrekte Übungsausführung mit der richtigen Körperhaltung und voll ausgeführtem Bewegungsablauf sind wichtiger. Wären wir gemeinsam in einem Kursraum, würden nur jene Widerholungen zu den 9 gezählt, die korrekt und in vollem Umfang ausgeführt wurden. Pfusch ist also nicht im Sinne des Erfinders, letztenendes wirst Du nicht durch eine hohe Rundenzahl auf dem Papier sondern durch ein optimales Trainingsergebnis belohnt – und dazu ist eine vernünftige Übungsausführung oberstes Gebot.

Wer trainiert 5x die Woche, wer 3x?

Du trainierst 5 Mal die Woche, wenn Du ansonsten kein Krafttraining oder intensives Ausdauertraining machst. Trainierst Du bereits z.B. im Studio intensiv, dann reduzierst Du die Challenge entsprechend z.B. auf 3 Tage oder auch weniger**. 2 Tage in der Woche sollten für alle Sport-frei sein. Sport-frei bedeutet, frei von intensivem Krafttraining oder intensivem Ausdauertraining – es bedeutet nicht zwangsläufig, Du musst Dich flach hinlegen und bloß nicht bewegen.

Einige Betätigungen gelten als regenerative Bewegung, dazu zählt Ausdauer im leichten Bereich (z.B. Fettverbrennungspuls – auch wenn ich schon bei dem Wort fast kotzen muss, weil es meiner Meinung der größte Schwachsinn ist), Walken (auch mit Stöckchen ;)), Zumba (ohne intensive Sprünge), Schwimmen in moderatem Tempo etc. Regenerative Bewegung kannst Du Dir jeden Tag gönnen, sie soll Spaß machen, nicht an Deine Grenzen gehen und sich nicht wie “Sport” sondern wie “Spiel” anfühlen.

Hilft mir das Training, schneller mein Fett loszuwerden?

Die sehr intensive Trainingsvariante ist geeignet, um den Stoffwechsel ordentlich anzuschieben. Die Voraussetzung: Du gehst wirklich bis an Deine Grenze!

Gibt es weitere Vorbereitungen, die ich treffen sollte?

Du trainierst auf eigenes Risiko und zuhause ohne weitere Anleitung oder Überwachung. Vor der Aufnahme/Veränderung eines Sportprogrammes macht es ggf. Sinn, mit Deinem Arzt zu sprechen, ob Du bestimmte Sicherheitsvorkehrungen treffen solltest und sporttauglich bist. Neben dieser Sicherheitsvorbereitung gibt es relativ wenig, was vorbereitet werden muss. Du brauchst Trainingsmaterialien, in diesem Monat sind das Sandsack, Kettlebell und Gymnastikball. Wo Du die Sachen am besten und günstigsten bekommst oder wie Du sie selbst bauen/improvisieren kannst, erkläre ich in meinem Artikel Preview: Fitness Challenge 2014. Dort stelle ich die wichtigsten Home Equipment Sachen für unsere Workouts vor und gebe alle notwendigen Infos zu Beschaffung/Selbstbau.

Welche Trainingsgeräte kommen zum Einsatz

In diesem Monat arbeiten wir viel mit dem Sandbag, weil er durch seine flexible und schnelle Anpassung im Trainingsgewicht und die Instabilität durch die “lose” Füllung einen neuen Trainingsreiz setzt. Der Vorteil: ein Gerät kaufen und nach Belieben aus Sand aus dem Baumarkt und Plastiktüten mit Panzerband umwickelt “Gewichte” bauen. (25 kg Sand bei Hornbach hat 2,50 Euro gekostet…)

Alternativ könnt ihr alle Übungen auch mit der Kettlebell machen oder umgekehrt, falls ihr nur einen Sandsack habt, könnt ihr alle Übungen mit dem Sandsack machen, wo wir hier die Kettlebell nennen. Anleitungsvideos poste ich jeweils für beide Varianten. Der Gymnastikball ist schwierig zu ersetzen, im Fitness Challenge Preview Artikel ist eine genaue Info, worauf ihr beim Kauf achten solltet. Ein Gymnastikball ist in sicherer und hochwertiger Studioqualität um 25 Euro zu haben, also Bankrott geht davon auch niemand. Alternative Übungen sind dann auf der Matte am Boden möglich, wenn gleich diese weniger effektiv sind. Der Ball bringt auch wieder Instabilität als “Trainingsinstrument” mit rein. Beispielsweise könnte statt Ballrolls eine Plank-Position gehalten werden und statt der Liegestütze auf dem Ball die Liegestütze auf den Knien (bzw. eigentlich auf dem Quadrizeps…) durchgeführt werden.Wer wenig Platz hat für einen Gymnastikball, wird mit dieser Variante auch gute Erfolge erzielen.

Die Übungen im Einzelnen

Ich stelle Euch jetzt die Übungen nacheinander vor, es sind insgesamt 6 Stück. Die Reihenfolge könnt ihr Euch für Euer AMRAP so zusammen stellen, wie es Euch gefällt. Die vorgestellte Reihenfolge entspricht der, die ich im Mai Workout befolgen werde. Ich nenne außerdem genau, welches Trainingsgerät ich benutze (jeweils verlinkt) und welche Anfangsgewichte Sinn machen. Leider habe ich nicht für jede Übung gute Anleitungen auf Deutsch gefunden.

Übung 1: Sandbag Swing / Kettlebell Swing

Wahlweise einarmig oder beidarmig. Ich werde den Sandbag benutzen und einarmig mit Handwechsel trainieren.

Ich nutze DIESEN Sandbag mit 15 kg oder DIESE Kettlebell mit 20 kg
Anfangsgewichte für den Sandbag können bei 5-7 kg liegen, bei der Kettlebell bei 8 kg . Die größere Instabilität des Sandbag ist der Grund für die geringere Anfangsgewichtsangabe.

Sandbag Swing

Kettlebell Swing

Übung 2: Front Squat mit Sandbag oder Kettlebell

Ich nutze DIESEN Sandbag mit 20 kg oder DIESE Kettlebell mit 20 kg
Anfangsgewichte für den Sandbag können bei beiden Geräten bei 8-10 kg liegen.

Je nach Trainingsstand kannst Du Dir hier die Sandbag Variante aussuchen, die Dir am besten gelingt. Übe die Kniebeuge zunächst korrekt ohne Gewicht auszuführen, ich habe ein zusätzliches Video zur Kniebeuge eingefügt. Die Ausführung ist meiner Meinung nach gut für übergewichtige Menschen geeignet durch den etwas breiteren Stand mit nach außem gedrehten Fuß. Bevor Du mit Gewichten oder Zeitdruck an die Übung herangehst, übe den Ablauf am besten vor einem Spiegel, damit Du die korrekte Haltung überprüfen kannst.

Kniebeuge Anleitung

Sandbag Front Squat

Ich werde die 2. Variante mit 15 kg Sandbag durchführen; Du wählst ganz nach Deinem Leistungsstand. Anfangsgewichte nenne ich keine. Wenn Du bisher noch nie Kniebeugen gemacht hast, beginnst Du ohne Gewicht und steigerst erst dann die “Beladung”, wenn die Kniebeugen selbst keine Herausforderung mehr sind und Du ganz sicher beherrschst, spitze Knie zu vermeiden und das Gewicht auf den Fersen zu halten.

Kettlebell Front Squat

Zu den Anfängergewichten gilt die gleiche Grundlage wie beim Sandbag: Kniebeugen Anfänger starten erst Mal komplett ohne und steigern sich dann langsam. Die kleinste Kettlebell (die Sinn zu kaufen macht) liegt bei 8 kg, kleinere Bells sind nur für sehr wenige Übungen sinnvoll und sollten nur angeschafft werden, wenn Du Geld übrig hast.

Übung 3: Ball Rolls

Hier siehst Du die Übungsausführung ab Minute 1; Kolja zeigt am Ende des Ballroll einen Liegestütz, der für unsere Variante nicht notwendig ist (es sei denn, Du bist schon richtig fit). Ich nutze einen blauen Pezziball (DIESEN)

Übung 4: Ball Push ups

Die Übung in leichter Ausführung ist zu sehen ab der 27. Sekunde. Je weiter Du mit dem Körper nach vorne vom Ball herunter rollst, je schwerer sind die Liegestütze. Im Video wird die leichteste Variante gezeigt, roll einfach weiter nach vorne raus um mehr Gewicht auf die Arme zu bringen. Die Prämisse für dieses Workout: immer so hart trainieren, wie Du gerade so schaffen kannst.

**Wenn Du Negativtraining im Fitnesscenter mit schweren Gewichten betreibst, solltest Du genau auf Deinen Körper hören, wann die 9×9 Challenge möglich ist – ggf. sind auch weniger als 3 AMRAP Challenges in der Woche möglich, das ist völlig in Ordnung in diesem Fall. Negativtraining stellt eine besondere Belastung der Muskulatur dar und die Regenerationszeiten sind länger.

Übung 5: Rotational Swing

Ich nutze DIESEN Sandbag mit 15 kg
Anfangsgewichte für den Sandbag können bei 4-5 kg liegen, bei der Kettlebell bei 4 kg .

Sandbag rotational swing

Kettlebell rotational swing

Übung 6: Rudern mit Sandbag oder Kettlebell

Ich nutze DIESEN Sandbag mit 15-20 kg
Anfangsgewichte für den Sandbag können bei 5-7 kg liegen, bei der Kettlebell bei 6-8 kg .

Anfänger wählen die Variante der Übung mit beiden Beinen am Boden, Fortgeschrittene wählen die einbeinige Variante.

Rudern mit Sandbag

Rudern mit Kettlebell

Hier habe ich kein schönes Video zur Übung mit einer Kettlebell gefunden. Wenn ihr mit 2 Gewichten arbeitet, solltet ihr die einzelnen Gewichte entsprechend anpassen.

 

Training als Zusammenfassung

Nach kurzem Aufwärmen (z.B. Laufen auf der Stelle, Heimtrainer) sollte Euer Herz-Kreislaufsystem wach und fit sein. Dann legt ihr mit dem Training los, stellt 9 Minuten auf einer Stoppuhr ein (oder macht Euch eine etwa 9 Minuten lange, motivierende Playlist – so mach ich das) und ackert Euch dann nacheinander durch die Übungen. Je Übung 9 Widerholungen, dann die nächste Übung usw. bis alle 6 Übungen durch sind. Das ist eine Runde. Versuch so viele Runden zu schaffen, wie möglich. Ich mache mir je Runde einen Strich auf einen Zettel weil ich mich wegen Anstrengung sonst später an nichts erinnern kann.

Die Übungen :

Sandbag Swing
Front Squat
Ball Rolls
Ball Push ups
Rotatational Swing
Rudern

Training FAQ

Zum Kettlebell Training in der Challenge 1 habe ich die Frage bekommen, ob man während des Trainings trinken “darf”. Grundsätzlich: man “darf” alles. Ob man innerhalb eines 4 Minuten langen Trainings unbedingt trinken “muss” – ich weiß es nicht. In 4 Minuten verdurstet keiner, auch nicht in einem Tabata Intervall. Ich würde eher direkt nach dem Aufstehen etwas Wasser trinken, dann die paar Minuten Training durchführen und danach meinetwegen ein Fass leer trinken. Ich schreib das dieses Mal extra dazu weil das Training auf 9 Minuten “angewachsen” ist und die Frage vielleicht noch häufiger kommen könnte. Auch in 9 Minuten ist Verdursten sehr unwahrscheinlich. Deshalb würde ich dazu raten, vorher und hinterher ein gutes Mineralwasser (vorher auf jeden Fall ohne Kohlensäure) zu trinken und das high intensity training ohne Trinkpausen zu machen. Wenn Du natürlich trinken musst, dann trink! Mir persönlich ist bei einem solchen Training das Trinken schlichtweg nicht möglich, weil es den Atemrhytmus durcheinander bringt und somit meine Leistung kurzzeitig beeinflusst. Es geht um Leistung, um Geschwindigkeit und ich will natürlich meine Rundenzeiten verbessern – deshalb vertrau ich darauf, dass innerhalb von knapp 10 Minuten noch keiner verdurstet ist 🙂

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Ich bin Anne Engel aka Bella Lamour. Ich blogge und youtube über das Abnehmen, Beauty und Bücher. 2007 habe ich mehr als 260 Kilo gewogen und habe mich seit damals mehr als halbiert! Im Netz teile ich meine Erfahrungen und versuche, anderen Abnehmverrückten bei ihrem Weg zu helfen. Unter dem Pseudonym Bella Lamour veröffentliche ich spannende und erotische Romane, die sich häufig unter den Amazon Bestsellern tummeln.

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